उम्र के हिसाब से कितना प्रोटीन लेना चाहिए? बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक जानें रोजाना की जरूरत

प्रोटीन शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। यह मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा और बालों के साथ-साथ शरीर की कोशिकाओं के निर्माण और उनकी मरम्मत में अहम भूमिका निभाता है। हालांकि, हर व्यक्ति को रोजाना समान मात्रा में प्रोटीन की जरूरत नहीं होती। उम्र, शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग हो सकती है।

ऐसे में न्यूट्रिशनिस्ट और डायटीशियन डॉ. भावना पी के मुताबिक, उम्र और शारीरिक जरूरत के अनुसार पर्याप्त प्रोटीन लेना जरूरी है।

बच्चों को कितने प्रोटीन की जरूरत?

बचपन में शरीर तेजी से बढ़ता और विकसित होता है, इसलिए इस दौरान पर्याप्त प्रोटीन लेना बेहद जरूरी है। सामान्य तौर पर:

• 1 से 3 साल: करीब 13 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन
• 4 से 8 साल: करीब 19 ग्राम प्रतिदिन
• 9 से 13 साल: करीब 34 ग्राम प्रतिदिन

किशोरावस्था में शरीर के विकास की गति बढ़ जाती है, इसलिए प्रोटीन की जरूरत भी बढ़ती है। 14 से 18 साल की उम्र में लड़कों को करीब 52 ग्राम और लड़कियों को करीब 46 ग्राम प्रोटीन रोजाना की जरूरत हो सकती है। वहीं, जो किशोर नियमित रूप से खेल या अन्य शारीरिक गतिविधियों में शामिल रहते हैं, उनकी जरूरत इससे अधिक हो सकती है।

वयस्कों के लिए कितना प्रोटीन जरूरी?

वयस्कों के लिए सामान्य तौर पर रोजाना करीब 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से जरूरत मानी जाती है।

उदाहरण के लिए, अगर किसी व्यक्ति का वजन 60 किलो है, तो उसे सामान्य स्थिति में करीब 48 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन की जरूरत हो सकती है।

हालांकि, जिम, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या नियमित एक्सरसाइज करने वाले लोगों की प्रोटीन की जरूरत अधिक हो सकती है। उनकी डाइट में प्रोटीन की मात्रा शारीरिक गतिविधि और फिटनेस लक्ष्य के अनुसार तय की जानी चाहिए।

बुजुर्गों के लिए भी जरूरी है प्रोटीन

उम्र बढ़ने के साथ शरीर में मांसपेशियों का कम होना यानी सार्कोपीनिया एक आम समस्या बन सकती है। ऐसे में पर्याप्त प्रोटीन के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की ताकत और कार्यक्षमता बनाए रखने में मदद कर सकती है।

हालांकि, किडनी या लिवर से जुड़ी बीमारी से जूझ रहे लोगों को अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से पहले डॉक्टर या विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए।

इन चीजों से मिलता है प्रोटीन

प्रोटीन के लिए केवल मांस, अंडे या दूध पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। कई शाकाहारी और मांसाहारी खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जैसे:

• दाल
• राजमा
• चना
• सोया
• पनीर
• दूध
• दही
• अंडे
• मछली
• मांस

शाकाहारी लोग अलग-अलग पौधों से मिलने वाले प्रोटीन स्रोतों को अपने आहार में शामिल कर अपनी जरूरत पूरी कर सकते हैं।

उम्र ही नहीं, इन बातों का भी रखें ध्यान

प्रोटीन की रोजाना जरूरत केवल उम्र के आधार पर तय नहीं की जानी चाहिए। शरीर का वजन, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य की स्थिति और किसी बीमारी की मौजूदगी भी महत्वपूर्ण होती है।

इसलिए अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा तय करते समय व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखना बेहतर है। किसी विशेष बीमारी या मेडिकल स्थिति में डाइट में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या योग्य डाइटीशियन से सलाह लेना जरूरी है।